4 quy tắc ăn ngược giúp giảm cân hiệu quả

Ăn canh đầu bữa rồi đến rau, thịt và cuối cùng là cơm giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân không cần ăn kiêng nghiêm ngặt.

Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân và giữ vòng eo thon gọn. Nhiều chị em áp dụng các phương pháp ăn kiêng khác nhau để giúp giảm cân nhanh chóng nhưng khi quay lại chế độ ăn bình thường lại dễ dàng tăng cân như trước. Để cải thiện tình trạng này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn có thể áp dụng các quy tắc ăn ngược. Thay vì ăn cơm, thịt, rau trước rồi mới ăn canh, hãy ăn canh trước, sau đó là rau, thịt sau và cơm cuối cùng.

Ăn canh trước bữa ăn chính

Ăn canh trước bữa ăn hoặc ăn trước bữa ăn chính khoảng 15 phút có thể giúp no bụng, tạo cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn. Lưu ý nên ăn các loại canh rau luộc, và hạn chế những thực phẩm chứa nhiều calo như nước hầm xương, thịt hầm.

Ăn rau vào đầu bữa

Nghiên cứu cho thấy ăn rau vào đầu bữa ăn có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của 18 phụ nữ khỏe mạnh, một nửa ăn rau trước, một nửa ăn thực phẩm chứa tinh bột trước. Họ cũng xem xét tốc độ ăn uống của người tham gia ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của họ. Các phát hiện cho thấy nhóm ăn rau có lượng đường trong máu thấp hơn trước, bất kể tốc độ ăn. Mức insulin của họ cũng thấp hơn so với những người bắt đầu bữa ăn bằng tinh bột.

Carolyn Williams, chuyên gia dinh dưỡng ở Alabama, nhận xét rằng việc bổ sung chất xơ giúp tăng lượng GLP-1 - một loại hormone tự nhiên giúp làm chậm quá trình thức ăn di chuyển từ dạ dày, từ đó khiến bạn cảm thấy no. Nhờ quá trình này diễn ra chậm lại nên lượng đường trong máu ổn định hơn và không tăng đột ngột.

Theo Mayo Clinic, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Phụ nữ nên ăn 21-25 gam chất xơ mỗi ngày. Nam giới nên ăn 30-38 g chất xơ. Các loại rau giàu chất xơ gồm đậu xanh, bông cải xanh, củ cải xanh, cải brussels, khoai tây có vỏ và súp lơ. Nên ưu tiên chế biến bằng phương pháp luộc, hấp, hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ.

Ăn đạm vào giữa bữa

Protein là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự sống. NIN (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) khuyến nghị nên tiêu thụ 0,8-1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài khả năng xây dựng cơ bắp, protein còn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm hormone gây đói. Những thực phẩm giàu protein có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày bao gồm các loại đậu, phô mai, các loại hạt…

Ăn tinh bột cuối cùng

Ăn tinh bột sau khi ăn các món khác sẽ giúp hạn chế lượng tinh bột đưa vào cơ thể. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên lựa chọn các loại tinh bột tốt cho sức khỏe như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt, ngô, khoai tây...

Những điều cần lưu ý khi giảm cân

- Giảm cân an toàn là 0,5-1kg mỗi tuần.

- Bạn nên đo lường lượng calo cần ăn trong một ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng của Eatwell cho biết: “Để giảm cân an toàn, bạn nên duy trì chế độ ăn 1.500 calo mỗi ngày”.

- Thay vì bỏ đói cơ thể, hãy cho phép cơ thể ăn một lượng nhỏ thức ăn trong ngày. Ngoài ra, hãy kết hợp ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein. Những thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

- Tăng cường tập thể dục. Thậm chí, bạn có thể bắt đầu thói quen tập yoga hoặc các bài tập cardio đốt cháy lượng mỡ thừa của cơ thể.

- Đừng cảm thấy căng thẳng hay buồn bã về việc giảm cân. Bởi vì cortisol tăng có thể gây tăng cân ở một số người, đặc biệt là quanh vùng eo.