Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu?

3 tháng đầu của thai kỳ, cơ thể của người mẹ sẽ có nhiều biến đổi sinh lý đặc biệt để thích nghi với việc có mặt của bào thai. Đối với thai nhi đây cũng là thời điểm quan trọng cho sự phát triển các cơ quan bộ phận, đặc biệt là hệ thần kinh của bé. Nhiều mẹ bầu sẽ trải qua cảm giác ốm nghén, khiến cơ thể mệt mỏi, kém ăn uống nhưng cũng cần chú ý trong việc bổ sung thực phẩm giàu đạm nhưng dễ tiêu hóa, dễ hấp thu. Thời gian này, chị em chỉ cần tăng 1-2 kg là phù hợp. Với mẹ bầu đã có cơ địa dễ tăng cân hoặc béo phì cần lưu ý kiểm soát cân nặng.

1. Những chất dinh dưỡng cần bổ sung trong 3 tháng đầu 

Dưới đây là một số nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu, đặc biệt với chị em còn băn khoăn bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu nên tham khảo:

Axit folic

Axit folic còn gọi là vitamin B9, là dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của bào thai, đặc biệt trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai nhi. Thiếu axit folic dễ gây dị tật ống thần kinh, thai vô sọ, hở đốt sống, tăng nguy cơ dị tật tim, sứt môi, hở hàm ếch…

Nhiều chuyên gia sản phụ khoa khuyến cáo rằng, phụ nữ trước khi có ý định mang thai đã cần thiết bổ sung axit folic trước đó từ 3-4 tháng, hàm lượng cần thiết khoảng 400 mcg acid folic mỗi ngày. Còn với mẹ bầu trong suốt thời kỳ thai nghén, mức độ cần bổ sung khoảng 400 – 600mcg axit folic mỗi ngày. Tùy theo sức khỏe của thai phụ mà bạn có thể được bác sĩ kê viên uống bổ sung axit folic hoặc cách tốt nhất là bổ sung bằng cách loại thực phẩm giàu axit folic.

Một số thực phẩm giàu axit folic như thịt gia cầm, ngũ cốc, rau có màu xanh đậm, các loại đậu, trái cây họ cam chanh.

Rau có màu xanh đậm như súp lơ, cải bó xôi, măng tây, quả bơ... có chứa hàm lượng axit folic cao. (Ảnh minh họa)

Sắt

Sắt là khoáng chất vô cùng quan trọng trong việc phát triển não bộ thai nhi, tham gia vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng cho bào thai. Sắt cũng góp phần cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch nhằm tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Mẹ bầu thiếu sắt khiến cơ thể luôn mệt mỏi, da dẻ xanh xao, bào thai suy dinh dưỡng, sinh con nhẹ cân hoặc sinh non.

Ngoài việc bổ sung viên sắt theo đơn thuốc của bác sĩ để đủ hàm lượng 40-60mg sắt mỗi ngày cách tốt nhất để bổ sung sắt chính là con đường ăn uống vì sắt hữu cơ sẽ được cơ thể hấp thụ tốt hơn, dễ tiêu hóa.            

Mẹ bầu nên bổ sung những thực phẩm giàu sắt như thịt bò, ngũ cốc nguyên cám, rau dền, cải bó xôi...

Canxi

Ngoài sắt, canxi cũng là vi chất quan trọng trong việc xây dựng và làm chắc hệ răng, xương cho cả mẹ bầu và thai nhi. Thai phụ thiếu canxi thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, chuột rút, thậm chí bị tụt canxi huyết. Thai nhi thiếu canxi dễ bị dị tật về xương, thấp lùn hoặc còi xương bẩm sinh.

Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi để mẹ bầu bổ sung trong suốt thai kỳ như sữa và các chế phẩm từ sữa, hải sản như cua đồng, tôm, cá. Canxi cũng có nhiều từ nguồn thực vật như vừng, cà rốt…

Sữa là người bạn đồng hành cùng mẹ bầu trong suốt quá trình mang thai và cho con bú giúp bổ sung canxi cho răng và xương của mẹ và bé cùng chắc khỏe. (Ảnh minh họa)

Riêng với mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu của thai kì, nhu cầu canxi cần bổ sung là 800 – 1000mg. Trong các giai đoạn tiếp theo, hàm lượng canxi cần bổ sung sẽ tăng dần. Cho đến khi sinh nở và nuôi con bằng sữa mẹ, chị em vẫn cần bổ sung 1500 mg canxi mỗi ngày.

Protein

Protein hay còn gọi là chất đạm có vai trò tạo ra các kháng thể giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể của thai phụ. Đồng thời chất đạm còn giúp vận chuyển ôxy trong máu, hình thành cũng như thay thế các mô mới trong cơ thể để cơ thể mẹ bầu có một thai kỳ an toàn, khỏe mạnh.

Phụ nữ mang thai cần khoảng 90g protein mỗi ngày. Có rất nhiều loại thực phẩm nguồn động vật và thực phẩm giàu đạm như thịt gia cầm các loại, trứng, cá, ngũ cốc, các loại đậu, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai.

Vitamin và khoáng chất

vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại rau xanh và trái cây, không chỉ cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng táo bón, rạn da, sạm da rất thường gặp trong thời kỳ mang thai.

Một số loại rau xanh và trái cây chị em nên bổ sung như súp lơ, bắp cải, cải bó xôi, cam quýt, táo, bưởi với mức tối thiểu là 300gr mỗi ngày.

Những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu 

Đậu đen, măng tây, trái cây...

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ nhất định phải ăn những loại thực phẩm giàu folate như đậu đen, măng tây, rau bina, trái cây và nước trái cây, đậu lăng, các loại ngũ cốc, bột mì… để phòng tránh dị tật thai nhi. 

Rau xanh và trái cây tươi vừa giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng táo bón thai kỳ, vừa bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. (Ảnh minh họa)

Thịt bò và thịt gà

Thịt bò và thịt gà là nguồn thực cung cấp sắt tuyệt vời. Ngoài ra, một số loại thực vật cũng cung cấp sắt như rau bina, đậu lăng nói riêng và các loại đậu nói chung ... Tuy nhiên chất sắt từ nguồn thực vật khó hấp thu hơn từ động vật. 

Cá

Tiêu thụ nhiều cá trong thai kỳ rất tốt cho sự phát triển của thai nhi. Các loại cá giàu dinh dưỡng bao gồm: Cá cơm, cá da trơn, cá trích, cá hồi, cá minh thái, cá tuyết và tôm. Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh xa một số loại cá có hàm lượng thuỷ ngân cao như cá kiếm, cá kình, cá thu và cá mập.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, mắc-ca, hạt hướng dương, hạt bí, đậu phộng...chính là món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu. Chúng có thể trở thành món ăn vặt rất bổ dưỡng mỗi khi mẹ bầu cảm thấy đói bụng vào giữa bữa. Các loại hạt có nhiều khoáng chất và chất béo bão hoà có lợi cho sức khỏe của mẹ và bé.

Trứng

Đây là món ăn dễ chế biến, dễ ăn cho bà bầu. Nếu chẳng may bạn chưa kịp chuẩn bị được bữa sáng dinh dưỡng đầy đủ, một quả trứng luộc hoặc trứng ốp-la sẽ giúp mẹ bầu giải quyết vấn đề. Vitamin D và canxi dồi dào trong trứng chính là một trong những phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. Tuy nhiên, mỗi tuần bà bầu cũng chỉ nên ăn 3-4 quả trứng gà, không nên ăn nhiều sẽ gây đầy bụng, khó tiêu.

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu

Rất nhiều chị em mang thai, đặc biệt là những người lần đầu làm mẹ sẽ băn khoăn không biết bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu để con yêu trong bụng được mạnh khỏe. Tuy nhiên, thực tế thì trong tam cá nguyệt thứ nhất, phần lớn chị em sẽ phải trải qua tình trạng ốm nghén với các mức độ nặng, nhẹ khác nhau.

Mẹ bầu thường buồn nôn, ăn uống không ngon miệng, thậm chí là chán ăn. Nhưng may mắn rằng, giai đoạn này, chị em chưa cần bổ sung quá nhiều năng lượng hoặc đòi hỏi sự tăng cân vì thai nhi còn rất bé. Dù vậy, hàng ngày mẹ bầu vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ 200 – 300 calo mỗi ngày. Ăn đủ 3 bữa chính và 3 bữa phụ, không được bỏ bữa hoặc để bụng quá đói mới ăn.

Nếu cảm thấy khó ăn và buồn nôn, chị em có thể ăn ít, ăn đồ lỏng, mềm cho dễ tiêu hóa. Hạn chế thực phẩm cho mùi mạnh như hành, tỏi, sả... hoặc các chứa nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào, rán. Một số thực phẩm như bạc hà, chanh, gừng, hạt mùi... có tác dụng giảm nghén, giảm buồn nôn rất hiệu quả. Mẹ bầu có thể gia giảm những thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày hoặc pha trà uống.

Tóm lại, để trả lời cho thắc mắc bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu mang thai, thì câu trả lời là chị em nên bổ sung các dưỡng chất như protein, sắt, canxi, axit folic, vitamin và khoáng chất nhiều hơn so với bình thường, nhưng cần phải được sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tình trạng thừa chất gây ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi.

(Dịch từ Belly)